Selv om jeg ikke anser meg selv som en yogaekspert , det er en av mine favorittmåter å trene på. Når jeg har hodepine, har vondt i ryggen, eller jeg bare ikke føler meg bra, tyr jeg til yoga for å frigjøre spenninger og lindre stress. Når jeg blir eldre, prøver jeg å trene mer regelmessig slik at jeg ikke mister fleksibiliteten og holder meg aktiv så lenge som mulig. Eksempel: På mitt siste yogaretreat med Traverse-reiser i Guatemala , det var en 78 år gammel kvinne som gikk, vandret og gjorde yoga like bra (om ikke bedre) enn de som kunne være barnebarna hennes. Hun har trent yoga i over 50 år.
hva betyr tallene 1111
Følg med for mer innhold som dette
Hvis du har vurdert å begynne med yoga, er det noen få grunnleggende positurer som instruktøren din vil nevne gjennom økten. Og hvis du er skremt, ikke bli det. 'En yogapraksis er for alle - alle ,' sier Leticia Alvarez , en erfaren registrert yogalærer som ledet våre daglige økter i Guatemala. 'Den er for alle aldre, kroppsstørrelser, sterk eller ikke sterk, fleksibel eller ikke fleksibel.'
Og hvorfor yoga spesielt? 'Yoga er en fin måte å bli kjent med kroppen din og hvordan den beveger seg,' sier min tidligere lærer, Krystall Miyazono — tidligere bare fordi hun nylig flyttet to timer unna. 'Fordi du gjør langsommere, oppmerksomme bevegelser, vil du lære hva kroppen din er i stand til og hva du vil trene mer,' legger hun til. Ved å gjøre deg kjent med noen få grunnleggende posisjoner, vil du være i stand til å katte-ku deg gjennom alle yoga klasse mens du føler deg bedre i prosessen. Her er 10 yogastillinger for nybegynnere for å komme i gang.
1. Kuestilling (Bitilasana)
Vanligvis sammen med den motsatte kattestillingen, er kuposituren utmerket for å forlenge ryggraden. 'Den bruker spinalfleksjon og er vanligvis sammenkoblet med kattestilling i en vekslende flyt med pusten din,' sier Miyazono. Fordelene går imidlertid utover ryggvirvlene dine. Alvarez bemerker: 'Det kan forbedre holdningen din og massere nyrene og binyrene forsiktig.'
Kuposering innebærer å være på alle fire – ofte kalt bordstilling – med hendene i skulderbredde fra hverandre og knærne på linje under hoftene. Pust inn og senk magen mens du løfter haken og brystbenet og retter halebeinet litt oppover mens du strekker deg.
2. Kattestilling (Marjaryasana)
Kattestilling – oppkalt etter en katt som bøyer ryggen – brukes vanligvis som en oppvarming av ryggraden kombinert med ku-stillingen for å strekke ryggvirvlene. Alvarez sier at det er en av favorittstillingene hennes og er gunstig for å strekke og styrke ryggraden.
Å komme inn i katt positur , gå ned på alle fire med hendene i skulderbreddes avstand og knærne rett under hoftene. Tenk på å trekke navlen opp mens du senker hodet og skyver hoftene litt ned mens du puster ut.
3. Barnets stilling (Balasana)
En av de mest avslappende stillingene, barnepositur er en fantastisk måte å strekke rygg og hofter på. Det er også en utmerket posisjon når du trenger å ta en pause under en yogaøkt. 'Instruktøren din kan få deg til å begynne klassen her, bruke denne stillingen som en hviletid for å puste gjennom hele klassen, eller oppfordre deg til å ta denne stillingen når som helst du trenger en pause fra sekvensen,' råder Miyazono.
For å utføre barnets positur riktig, knel på din yoga mat mens du holder føttene sammen og knærne omtrent i skulderbreddes avstand. Senk deretter overkroppen til matten mens du strekker armene fremover. La kroppen hvile og slappe av i denne stillingen slik at du kan føle en strekk i hele ryggen og hoftene.
4. Nedadvendt hund (Adho Mukha Shavasana)
Også kjent som down-dog, er dette en av de mest gjenkjennelige positurene, i det minste i navnet. Og hvis du noen gang har sett en hundestrekning, er det lett å se hvor tittelen på denne stillingen kommer fra. 'Nedvendt hund er en mild inversjon ettersom hjertet ditt er under hodet ditt,' sier Alvarez. Å inkludere inversjoner i praksisen din hjelper forbedre sirkulasjonen samtidig som du øker styrken.
For nybegynnere foreslår Alvarez å bøye knærne og bruke yogablokker under hendene til du blir vant til stillingen og føler deg mer stødig. Deretter kan du jobbe med hele stillingen ved å hvile håndflatene på gulvet og strekke ut bena for å skape en opp-ned V-form. Hvis du har problemer med å holde deg i en nedovervendt hund, foreslår Miyazono å ta barnets positur i stedet.
5. Fjellstilling (Tadasana)
'Fjellpositur er basen for alle stående positurer,' råder Alvarez. 'Det gir deg en følelse av hvordan du kan jorde i føttene og føle jorden under deg.' Ikke bare vil fjellstillingen gi deg et godt grunnlag for andre yogastillinger, men å praktisere det kan hjelpe deg med å stå stødig og høy gjennom dagen.
For å utføre fjellpositur på riktig måte, stå med føttene noen få centimeter fra hverandre. Spre og plant tærne godt slik at vekten din er lik på hver fot. Trekk inn magen og konsentrer deg om å holde kroppen lang og slank mens du står høyt.
6. Foroverfold (Uttanasana)
I teorien er foroverfold en av de mest enkle posisjonene. Imidlertid kan det være utfordrende for nybegynnere å gjøre poseringen helt til du øker fleksibiliteten din. 'Det strekker hamstrings og rumpa og forlenger ryggraden, rumpa og mage,' Alvarezsays, og legger til at stillingen også hjelper til med å redusere stivhet i legger, nakke og rygg.
Foroverfold innebærer å stå med føttene omtrent fire til seks tommer fra hverandre i fjellstilling. Brett deretter kroppen i to, så hodet når knærne. Bøy knærne så mye som det føles behagelig mens du er i denne stillingen. Etter hvert som tiden går og du øker fleksibiliteten, kan du etter hvert jobbe med å rette ut bena.
7. Brostilling (Setu Bandha Sarvangasana)
Ved å plassere kroppen i brostilling strekker du brystet, nakken, ryggraden og hoftene, men denne stillingen har også mange indre og mentale fordeler. 'Bropose forbedrer blodsirkulasjonen og stimulerer lungene, skjoldbruskkjertlene og mageorganene,' sier Alvarez. 'Det hjelper også å lindre stress og mild depresjon.'
Når du utfører denne posisjonen, lager kroppen en form som ligner en bro. Legg deg først ned på ryggen, bøy knærne og plasser armene ved siden av føttene. Trykk deretter inn i føttene og løft bekkenet forsiktig. Unngå å belaste nakken ved å vippe haken litt mot brystet.
hva gjør <333
8. Warrior I (Virabhadrasana I)
Selv om de er litt mer avanserte, inkluderer de fleste yogaklasser for nybegynnere krigerstillinger. 'Warrior I er en grunnleggende stående stilling i yoga som skaper et grunnleggende utfall,' tilbyr Miyazono. 'Det hjelper å åpne hoftebøyerne på bakbenet mens det styrker mange muskler i begge bena, og skaper en sterk base.' Fordi det er en stående positur, krever kriger I også balanse og litt konsentrasjon.
Start i fjellstilling, og tråkk foten frem - du kan starte med enten venstre eller høyre side - omtrent fire fot foran deg med tærne vendt bort fra kjernen. Plasser bakfoten i en 45-graders vinkel, og hold bakbenet rett mens du bøyer det fremre kneet. Løft armene over hodet mens du holder skuldrene nede. Etter hvert som du blir vant til posisjonen, kan du kaste blikket mot taket for å oppnå Warrior I-stillingen fullt ut.
9. Warrior II (Virabhadrasana II)
Hovedforskjellen mellom de to grunnleggende krigerposisjonene er retningen på hoftene dine. 'Warrior II er en annen grunnleggende stående stilling i yoga der hoftene vender mot siden av matten din i stedet for fremover som andre krigerstillinger,' forklarer Miyazono. Sammen med å strekke armene, brystet og lysken, sier Alvarez at stillingen minnes indre kamp. 'Den åndelige krigeren kjemper modig med den universelle fienden eller selvuvitenhet,' forklarer Alvarez. 'Yoga hjelper en til å bli mer spenstig og tålmodig.'
I likhet med den første krigerposisjonen starter du i fjellstilling og beveger deg for å rette ut det bakre beinet mens du bøyer det fremre, bortsett fra at denne gangen vil den bakre foten være i en 90-graders vinkel. Vend hoftene mot siden av matten, og strekk armene parallelt med gulvet mens du stirrer mot den fremre armen.
10. Corpse Pose (Shavasana)
Shavasana er en av de mest trøstende setningene i yoga, da det vanligvis betyr at praksisen din nærmer seg slutten, og at du får være stille. 'Dette er den siste hvilestillingen på slutten av en yogatime hvor du får slappe av og la energien du skapte i kroppen din sette seg,' forklarer Miyazono. 'Her er hvor fordelen med yoga virkelig påvirker kroppen din, slik at du føler deg rolig, jordet og koblet med deg selv etter timen.'
For å gjøre lik positur, ligger du frembøyd på matten med bena utstrakt og armene ved siden med håndflatene vendt opp. Hvis klassen din tilbyr tepper eller bolster, kan du gjerne dekke deg til og støtte opp kroppsdeler etter behov. Imidlertid er hovedhensikten med denne stillingen å slappe av kropp og sinn. La tankene dine drive av gårde mens du belønner deg selv for å gjøre noe bra for deg selv. 'Vi trenger tid i våre travle liv for å tilbakestille, slappe av og forynge kroppen,' anbefaler Alvarez, og Shavasana er den perfekte måten å avslutte treningen på.
