Stretching er en kritisk komponent i fysisk form og generell helse. Det holder musklene fleksible, sterke og sunne, og vi trenger den fleksibiliteten for å opprettholde en rekke bevegelser i leddene, ifølge eksperter på Harvard Health . Uten det blir musklene kortere og blir stramme. Når du deretter kaller på musklene for aktivitet, er de svake og klarer ikke å strekke seg hele veien. Det setter deg i fare for leddsmerter, belastninger og muskelsår.
Men før du lydløst applauderer deg selv for gårsdagens hamstringstrekning før trening, er det viktig å merke seg at det er en riktig måte og en feil måte å strekke på. Ved å unngå følgende strekkfeil, vil du også unngå de ovennevnte smerter og belastninger. Ja, det er riktig: Tøyning kan faktisk forårsake problemer i stedet for å forhindre dem når det utføres feil.
Vi har ryggen din. (Og hamstrings, quads, skuldre ...)
betyr å se 333
Holder pusten
Noen gang hørt noen si Bare pust gjennom det eller bare pust? Selv om disse setningene vanligvis er forbeholdt sammentrekninger eller stressende situasjoner, gjelder de også for tøyning. Noen ganger glemmer vi å puste bevisst gjennom en ubehagelig leggstrekning. Men dette er faktisk det siste du vil gjøre. Å holde pusten eller ta mer grunne åndedrag forhindrer oksygen fra å nå musklene. Som et resultat trøster muskler raskere eller opplever unødvendig stress - akkurat det du prøver å forhindre ved å strekke.
Treningsspesialister foreslår at du holder dette pustetipset i tankene: Pust ut ved anstrengelse. Med andre ord, pust ut når du jobber hardest. Dette kan virke mer logisk for øvelser som vektløfting (pust ut når du løfter, pust inn når du senker), men det gjelder også strekk. Selvfølgelig er jevn inn- og utpust viktig under enhver trening. Men prøv å puste ut mens du dypere inn i en strekk. Under innånding sender du oksygen (AKA -drivstoff) til muskelen din. Når du puster ut, har muskelen det nødvendige drivstoffet for å få plass til en dypere strekk.
Spretter
Strekk i en jevn bevegelse, uten å hoppe, råder eksperter på Mayo Clinic . Å hoppe når du strekker deg kan skade muskelen din og faktisk bidra til muskeltetthet. American Academy of Orthopedic Surgeons er enig i de potensielle farene ved denne typen ballistisk tøyning (tøyning som involverer hoppende bevegelser), som vanligvis bare ble anbefalt for idrettsutøvere. Imidlertid, ifølge en 2012 studere av International Journal of Sports Physical Therapy, kan det hende at ballistiske tøyninger ikke lenger anbefales i det hele tatt.
Når du strekker deg etter tærne, kom deg tilbake og gjenta, musklene dine har aldri et øyeblikk til å virkelig stoppe i lengre posisjon. I stedet blir de raskt og kraftig rykket frem og tilbake. Ser du hvorfor denne formen for tøyning kan føre til skade? I stedet holde en strekk for 30 sekunder uten å komme inn og ut av stillingen, med mindre det selvfølgelig er smertefullt. I dette tilfellet, stopp strekningen alt sammen.
Ikke tøye før du trener
Du husker kanskje stretching før hver fotballtrening eller gymtime. Stretching ble ansett som en forutsetning for fysisk aktivitet. Men rundt 2008, studier viste at statisk strekking (når du holder en strekk hvor som helst fra noen få sekunder til et minutt) en kort stund hindrer atletisk ytelse og øker risikoen for skade. I dag tror mange fremdeles at dette er tilfelle og gir avkall på å strekke seg før de går på treningsstudioet.
12:12 engel
Imidlertid, i 2016, forskere oppdaget at atletisk prestasjon bare blir hindret hvis strekkene holdes i mer enn 60 sekunder og du umiddelbart blir fullt aktiv, uten ytterligere oppvarming. (AKA holder en strekning i over et minutt og bryter umiddelbart inn i en løpetur, i stedet for å jogge lett i begynnelsen.) For de fleste er dette scenariet ikke veldig realistisk.
Utenfor laboratoriet er det lite sannsynlig at de fleste holder en oppvarmingsstrekning i mer enn omtrent 30 sekunder, sier Malachy McHugh, forskningsdirektør ved Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma ved Lenox Hill Hospital i New York og studiens medarbeider. forfatter, forteller New York Times . Gjennomgangen fant få dvelende negative effekter fra disse korte strekningene, spesielt hvis de frivillige fulgte den strekningen med flere minutters jogging eller andre grunnleggende oppvarmingsbevegelser.
Studien avslører at personer som strekker seg på denne måten (holder statiske strekker i 30 sekunder eller mindre hver) i minst fem minutter totalt under en oppvarming, var signifikant mindre sannsynlig å spenne eller rive en muskel mens de trente. Så, før din neste treningsøkt, må du bruke fem minutter på en runde med korte strekk.
Bare pass på at du ikke hopper. Og hei, ikke glem: Bare pust gjennom det.
se tallet 333SeTren ... Uten å forlate sengen din!
