Enten du nylig har startet en ny treningsplan for nyttår, du prøver å trene mer, eller du bare prøver å holde tritt med dine nåværende vaner, er en ting sikker: du kan ikke glemme restitusjonen. Faktisk fysioterapeut David Jou og medeier av MOTIVNY , sier at restitusjon er like viktig som selve øvelsen.
englenummer 1111 betyr
En god måte å komme i gang er ved å være mer bevisst på kroppen din, musklene dine og hvordan alt fungerer sammen når du trener. Gå inn i skumrullen. Du har kanskje sett disse tømmerlignende rullene rundt treningssentre eller til og med i venners leiligheter. Det er fordi de kan være seriøse spillvekslere når det gjelder gjenoppretting. Og de er små nok til å stikke inne i et skap eller under sengen.
Skumrulling er en type selv-myofascial utgivelse (et fancy ord for å legge press på musklene, som en massasje); teorien bak det er at øvelsen kan løsne trange flekker i musklene, gi lindring og fremskynde restitusjon etter trening. Faktisk har små studier knyttet skumrulling til raskere muskelgjenopprettingstid , redusert muskelsmerter , Til og med større bevegelsesområde i hoftene når det kombineres med statisk tøyning.
Det er et terapeutisk verktøy som kan bidra til å bevisstgjøre visse områder av kroppen som er overaktive, ømme eller ømme, sier Jou.
Å rulle ut visse deler av kroppen din på skumrullen kan øke sirkulasjonen rundt området, noe som kan hjelpe med ømhet og generell mobilitet. Hvis musklene dine føler seg bedre og beveger seg bedre, vil du kunne trene hardere og mer effektivt.
Så hvor skal jeg begynne? Først vet du hvilken skumrulle som er best for deg, da det er mange alternativer å velge mellom. Jou sier å gå grunnleggende (som med denne fra Amazon , som bare er sjenert for $ 20). Det er mange forskjellige typer å velge mellom, inkludert de med vibrasjoner og pigger og løfter om dypere vevslindring. Noen av disse mer 'intense' skumrullene kan gjøre skumrulling veldig smertefullt, sier Jou, og selv om øvelsen kan være ubehagelig når du ruller ut et triggerpunkt, trenger du ikke noen ekstra gimmicks for å gjøre det mer vondt.
Når du har fått din grunnleggende skumrulle, bestem deg hvilke områder av kroppen du trenger å fokusere på. De mest populære å rulle ut er kalver, quads og setemuskler. Du kan også rulle ut øvre rygg og lat muskler.
hva betyr 999 åndelig
Slik ruller du kalvene
For å rulle ut kalvene, plasser skumrullen under undersiden av kneet, horisontalt og løft på håndflatene slik at hele vekten er på leggene. Du kan justere hvor mye press du legger på muskelen ved å legge mer vekt i hendene. Beveg deretter kroppen din fremover og bakover på valsen for å dekke hele muskelen. Når du treffer et stramt sted, kan du nøle på det i 10 til 15 sekunder og pumpe ankelen opp og ned for å hjelpe deg med å trene disse knekkene.
Slik ruller du quads
For å rulle ut quads, plasser rullen rett under hoftebøyerne, med kroppen vendt mot bakken som en faux push-up-posisjon. Rull opp og ned på quads, og når du treffer et stramt sted, hold deg på den litt, bøy kneet opp og ned på samme måte som du pumpet ankelen din på quad.
Slik ruller du glutene
For glutes vil du målrette hver side separat. For venstre side, sitte på skumrullen med venstre ankel krysset over høyre kne, slik at du har mer press på venstre glute. Rull kroppen frem og tilbake og legg press der du trenger det mest.
Hvordan rulle øvre rygg
For å treffe øvre rygg, et område som kan bli superstramt med spenning fra stress, ligg på ryggposisjonen, skumrullen rett under skulderbladene (der bh -stroppen din ville være) og løft rumpa fra bakken for å legge press på rullen. Rull opp og ned på de stramme musklene i dette området, fra øvre del av ryggen til midten av ryggen.
hva betyr 333 englenumre
Slik ruller du latsene dine
Hold deg i samme posisjon for latsene dine, men rull på siden og legg rullen direkte under muskelen. Beveg deg opp og ned, og vær på et strammere sted i omtrent 10 sekunder.
Du trenger ikke å bruke mer enn to minutter på hvert område, men å øve på dette hver dag vil føre til ømhet og øke bevisstheten til områder av kroppen som plager deg, sier Jou.
Det er viktig å merke seg at skumrulling ikke er en erstatning for en plan for forebygging av skader eller rehabilitering av skader. Hvis du har en historie med skader eller faktisk er skadet, sier Jou, oppsøk lege eller fysioterapeut.
hva betyr tallene 11 11
