Når jeg trenger å bli klar over en avgjørelse, jeg finner meg selv å rulle på telefonen for mye, eller jeg bare trenger en pause, snur jeg meg til hjemmemeditasjonspraksis . Å sitte i stillhet og stille er en fin måte for meg å sjekke inn med meg selv, siden meditasjon bringer fokus til det nåværende øyeblikket, og en av mine favorittmåter å meditere på er å stille inn på alle fem sansene.
Følg med for mer innhold som dette
Jeg var så heldig å delta på en yoga retreat i Costa Rica for noen år siden, og så snart jeg gikk av flyet, ble alle sansene mine forsterket, rett og slett fordi det var så mye å se, høre og føle. Jeg reiste om vinteren, så jeg kjente umiddelbart den varme, fuktige luften på huden min. Da jeg ankom retreatsenteret, gjorde brøleaper rundt seg kjent med høye, dype hyl. Frukten var den søteste, deiligste frukten jeg noen gang hadde smakt. Den pulserende utsikten fra en plass ved kjøkkenbordet var frodig og grønn. Retreatsenteret lå midt i jungelen, og det var virkelig en fest for sansene.
Mer enn et tilfluktssted, det var en yogaintensiv – vi holdt oss til en fast timeplan. Morgenene våre var imidlertid gratis, og vi ble oppfordret til å ha en slags personlig morgentrening, enten det var journalføring, yoga eller meditasjon. Den ene regelen var at vi holdt oss stille til etter frokost. En meditasjonspraksis de lærte oss å fylle denne stille tiden var å ganske enkelt ta hensyn til omgivelsene våre og spørre oss selv: Hva ser du? Det du hører? Hva føler du? Hva lukter du? Hva smaker du? De tidlige morgentimene var min favoritt, og å praktisere de fem sansene meditasjon var en fin måte å jorde meg selv på begynnelsen av hver dag, spesielt siden det var så stille og jeg kunne høre hver eneste bit av støy som kom fra det frodige landskapet vi var omgitt av. av.
Jeg forlot Costa Rica dypt forandret og med et arsenal av nye meditasjonsmetoder å prøve hjemme. Selvfølgelig, når jeg var tilbake i leiligheten min i Maryland, ønsket jeg å praktisere min nye favorittmeditasjon, og jeg byttet apehyl mot kvitrende fugler utenfor vinduet mitt. Og selv om severdighetene og lydene i hverdagen var mye annerledes enn de var i Costa Rica, fant jeg ut at praksisen var den samme – å være oppmerksom på det nåværende øyeblikket kan bremse racing-tanker og jorde deg her og nå.
Å starte en hjemmemeditasjonspraksis kunne ikke vært enklere, fordi du ikke trenger noe for å begynne. Du kan praktisere de fem sansene meditasjon hjemme når du trenger å ta en pust i løpet av dagen, eller du kan starte morgenen med det, før dagens mas begynner. Jeg personlig elsker å meditere ute på balkongen min, men hvor som helst duger. Start med å sitte eller ligge i en behagelig stilling, lukk øynene og begynn å ta sakte, dype pust. Følg deretter disse trinnene.
Hva hører du?
Flytt oppmerksomheten til alle lydene du hører. Hvis du er inne, hører du kanskje summingen fra AC-en eller en tikkende klokke. Hvis du er ute, hører du kanskje fugler og biler som passerer. Prøv å ikke bedømme lydene som gode eller dårlige, bare legg merke til dem. Jeg liker også å meditere til naturlyder, som strandbølger eller regn, og å ha øreplugger i er en fin måte å virkelig fokusere på det du hører. Hvis du merker at tankene dine vandrer, ikke bekymre deg - bring fokuset tilbake til pusten din, og når du føler deg litt mer sentrert, fokuser på lydene på nytt. Det er helt normalt å ha tanker, og et vandrende sinn betyr ikke at du er en dårlig meditator, det betyr ganske enkelt at du har en hjerne som fungerer! Med trening vil du oppdage at tankene dine vandrer mindre. Etter et minutt eller to, flytt fokus til...
Hva lukter du?
Kanskje lukten av nytraktet kaffe henger i luften, eller de vaskede klærne dine, eller favorittparfymen. Hvis du ikke kan lukte noe, finn noe i nærheten som et stearinlys eller eterisk olje. Akkurat som før, merker du ikke lukter som gode eller dårlige - de bare er det. Etter omtrent et minutt, flytt fokuset til...
Hva smaker du?
Hvis du liker, ta en drink eller en matbit med deg og virkelig ta deg tid til å smake og nyte. Nyt hver bit og legg merke til teksturene og smakene til det du spiser eller drikker. Og hvis du ikke har mat eller drikke med deg, fokuser på å slappe av i kjeven og tungen. Legg merke til eventuelle følelser du har i munnen, som hvordan tungen hviler bak tennene. Kanskje det er et snev av frokosten eller kaffen din fortsatt henger. Fortsett å puste og smake i omtrent ett minutt.
Hva ser du?
Det er på tide å åpne øynene forsiktig og ta innover seg omgivelsene. Gjør en rask skanning av rommet du er i, og begynn å fokusere på noen av de mindre detaljene du kanskje ikke legger så mye merke til. Legg merke til former og farger, og legg merke til alt som stikker ut til deg. Du kan også velge å se på én bestemt ting, som en kurv eller krystall, eller egentlig alt du har i hjemmet ditt. Spesielt hvis du har problemer med å fokusere på et helt rom eller miljø, vil det å ha én ting å se på gir deg et spesifikt oppmerksomhetssenter.
Hva føler du?
Den siste sansen er berøring, og du kan starte bare ved å kjenne hendene på lårene. Kanskje du føler varmen fra huden din, eller mykheten i klærne dine. Du kan gå over til å berøre stolen du sitter i, eller sofaen du ligger på. Føl bakken eller gulvet under føttene. Stå opp og ta på en gjenstand eller to i omgivelsene dine. Fortsett å puste dypt og etter et minutt, sjekk inn med deg selv. Hvordan føler du deg? Føler du deg annerledes enn da du startet? Ikke vær for hard mot deg selv hvis du føler deg distrahert, meditasjon er en praksis akkurat som alt annet, og du kan alltid bringe oppmerksomheten tilbake til det du ser, hører, lukter, smaker og berører. Gå videre med dagen din, og når du trenger en pause eller føler deg overveldet, prøv denne meditasjonspraksisen.
