Vinteren er sesongen med kos og krølling inne på sofaen, gjemmer seg for kulden med datoenetter fulle av baking og binge-watching. Du skulle tro med alt det hekkende du ville sove som en baby i vintersesongen. Men i virkeligheten kommer kaldt vær med sine egne søvnutfordringer for mange mennesker - inkludert en forstyrret søvnplan, følelser av sløvhet og mye slenging.
1. Ta kontroll over lyset
Dr. Chris Winter, en nevrolog, søvnspesialist og forfatter av Søvnløsningen , sier en av de beste tingene du kan gjøre for å sikre en god vintersøvn, er å manipulere lyset i hjemmet ditt. Lys spiller en stor rolle i timingen av vårt daglige liv - måltider, trening, arbeid og søvn - så vel som våre døgnrytmer. Problemet er at om vinteren er det mindre lys generelt, og det lille lyset som er nåtiden er av dårligere kvalitet, forklarer han. Dette kan føre til økt tretthet, siden mindre lys tilsvarer mer melatonin (hormonet som hjelper til med å regulere søvnsyklusen).
Folk føler seg ofte søvnige tidligere i løpet av de kalde vinternettene - men å slå høyet for tidlig kan rote med den generelle søvnplanen og la deg våken klokken 04.00. Dr. Winter sier: I stedet for å legge deg tidligere, bruk kunstig belysning for å forlenge dagen litt. Han anbefaler Gruspærer , som etterligner hele lysspekteret til solen og utsetter hjernen din for stråler som mer ligner fullt dagslys (i stedet for de kunstige du får fra lampene og enhetene dine).
Lagre Fest den Se flere bilder SORAA Radiant Dimmable LED, $ 13,95 på Amazon (Bildekreditt: Amazon )
Hvis du må stå opp før solen for å komme på jobb i tide, vil en vekkerklokke som bruker lys i stedet for lyd kan hjelpe deg med å våkne gradvis. Det er også bedre for hjernen din, ettersom lyset hjelper hele kroppen din til å innse at det er dagtid (i stedet for å rive deg våken med en repeterende telefonlyd, ahem).
Lysterapibokser eller lamper er også nyttige for de i svært mørke områder i landet (vi ser deg, Seattle!) Og for mennesker som lider av Seasonal Affective Disorder.
Les mer: De beste lysterapilampene for å håndtere sesongens affektive lidelser
2. Vær spesielt oppmerksom på temperaturen
Når det er kaldt ute, pleier folk å strekke seg etter tunge pyjamas og enda tyngre tepper. Men Dr. Winter sier at de godt elskede flanell-PJ-ene og koselige dundynene faktisk kan skade søvnmønstrene dine.
De fleste mennesker, sier han, har en nedgang i kjernekroppstemperaturen når de blir søvnige, men temperaturen stiger noen timer til drømmetid, noe som gjør søvnmiljøet altfor varmt hvis de har på seg mange varme klær. Overoppheting i løpet av natten kan føre til at du svetter og slumrer mer passende.
I stedet for tykk pyjamas, sier han, bruk sengetøy for å holde varmen om vinteren: Du vil kle deg lett, men regulere temperaturen med sengetøyet. Bruk lag med sengetøy, inkludert laken, et lettere teppe og et tyngre dyner eller dyne. På den måten kan du fjerne laget i løpet av natten for å sikre at du ikke overopphetes.
Dr. Winter sier at den ideelle temperaturen for menneskelig søvn er omtrent 65 grader. Så det er også grunn til å ta hensyn til termostaten din - hold den så lav som den føles behagelig om natten.
Hvis du legger til en luftfukter på soverommet ditt, kan du også sove bedre i vintermånedene, da kunstig oppvarming kan tørke ut munn og nese. Dr. Winter sier at en luftfukter kan hjelpe deg med å snorke mindre, puste bedre og ha sunnere bihuler.
Lagre Fest den Se flere bilder (Bildekreditt:Hippo Wong/AT Video)
3. Ikke slutt å trene
Finn deg selv som ser på Netflix i stedet for å gå på treningsstudioet denne tiden av året? Du er ikke alene. Dr. Winter forklarer at folk har en tendens til å slutte å trene når det er kaldt. Men for å fortsette å sove godt, er det veldig viktig å ha en plan for å opprettholde trening i vintermånedene.
Forskning fortsetter å vise at mennesker som får regelmessig mosjon, sover betydelig bedre. En studie fra 2011 i journalen Psykisk helse og fysisk aktivitet funnet at folk som var mer aktive sovnet tidligere og rapporterte om bedre søvnkvalitet.
Dr. Winter sier at treningssporere liker Fitbit kan hjelpe deg med å se hvor mye du faktisk beveger deg om vinteren, noe som kan være motiverende. Fleksibelt treningsmedlemskap kan også hjelpe, slik at du kan treffe vektrommet når som helst på døgnet - ikke bare når solen skinner. Du kan også forplikte deg til å endre rutinen og trene hjemme. Det er mange YouTube eller andre virtuelle treningsøkter du kan prøve hvis du vil unngå kulde.
Les mer: 13 øvelser du kan gjøre uten å forlate sengen din
4. Vurder kosttilskudd
Selv om sovepiller og kosttilskudd ikke er for alle, kan de ha et sted å hjelpe deg med å få ZZZ -ene. Bare vær sikker på at du ikke stoler på piller som er vanedannende.
Spesielt magnesium er et godt alternativ for å hjelpe deg med å sove bedre, sier Dr. Winter: Magnesium er en del av veien som omdannes til aminosyrene som omdannes til melatonin. Generelt liker hjernen vår magnesium - det kan virkelig hjelpe mennesker som har migrene og rastløse ben. Så lenge legen din har det bra med deg, er det verdt et forsøk. Se etter et supplement som lett absorberes, som et pulver eller en olje.
Melatonin i seg selv kan også hjelpe, ettersom det å ta det kan starte kroppens egen melatoninproduksjon om natten, men Dr. Winter advarer om at det bare bør brukes av og til, for eksempel når du er jetlag eller spesielt sliten. Det er ikke hensiktsmessig å bruke hver kveld.
