Mens jeg forberedte meg på et brudd som hadde hatt meg i nesten konstant angst i flere måneder, jobbet jeg sammen med terapeuten min om å bygge et repertoar av mestringsevner. Jeg hadde noen i tankene - å se morsomme videoer, snakke med venner, boblebad – men jeg visste at jeg trengte en som ville roe kroppen min, ikke bare tankene mine. Når du rister og hyperventilerer, er det ikke alltid distraksjoner og beroligende ord som klipper det.
Et av de mest nyttige tipsene hun ga var å dyppe ansiktet mitt i en bolle med isvann og holde det der i 30 sekunder, hvis jeg kunne klare det. Dette er en dialektisk atferdsterapiferdighet under akronymet TIPP , som står for (endre din) temperatur, intens ( trening ), tempo ( puster ), og progressiv (muskelavslapning). Disse teknikkene er spesielt nyttige når du føler deg ute av stand til å regulere følelsene dine, da de i utgangspunktet oppmuntrer kroppen din til å slappe av. Jeg bruker dem vanligvis når jeg blir fristet til å engasjere meg i usunne mestringsevner, er på randen av et panikkanfall, eller føler meg fullstendig overveldet av tristhet eller angst som selv 'Moderne familie' ikke kan fikse.
Mens jeg dukket ansiktet mitt inn gjentatte ganger dagene etter bruddet , spøkte jeg til moren min om at følelsen av iskaldt vann ga hjernen min ikke rom til å stresse over noe annet. Men en terapeut kan forklare vitenskapen bedre.
'Iboende er det en viktig overlevelsesrefleks som bidrar til å forhindre død gjennom omdirigering av oksygen til både hjertet og hjernen når kaldt vann fukter ansiktet og nesen,' sier Teri Wilder , en autorisert psykisk helserådgiver med Thriveworks i Lafayette, Indiana, som spesialiserer seg på angst, mestringsevner, stress og depresjon. 'Dette sender en melding om at hjertet trenger å bremse, pusten må endres, og [det] reduserer blodtrykket ved å omdirigere blod fra armer og ben for å prioritere de vitale organene først.' Kort sagt, det roer ned deler av kroppen din som kan øke hastigheten når du føler deg engstelig eller følelsesmessig aktivert, fra hjerteslag til blodtrykk.
Hun fortsetter med å forklare at når ansiktet ditt er nedsenket i det kalde vannet, stimuleres nervene i ansiktet ditt, og sender en melding til vagusnerven din. Dette forteller det parasympatiske nervesystemet å 'sette i gang', noe som innebærer å berolige kroppen din slik at den kan slappe av og forberede seg på å spare energi.
Denne ferdigheten setter i gang 'dykkerefleks,' eller måten nervesystemet ditt bremser på når du er under vann. For å aktivere dykkerefleksen, sørg for at øynene og kinnbeina er helt nedsenket, ifølge Wilder, siden det er der vagusnerven din er. Hun foreslår å bli der i 30 sekunder (selv om litt mindre også har fungert for meg).
'Du kan gjenta en gang til hvis du føler behov, men ta en pause for å puste i mellom, og sørg for at du puster sakte inn gjennom nesen [før du senker den ned], hold den i noen sekunder, og pust deretter sakte ut. gjennom munnen, og gi deg selv et sekund til å behandle, legger hun til.
Temperaturen på vannet er viktig, forresten. Wilder sier at det må være 50 grader Fahrenheit eller lavere for å fungere, så bruk en steketermometer eller bare gjør så godt du kan. Personlig finner jeg vann med en haug med isbiter mest nyttig. Hvis du ikke har tilgang til en bolle (eller ikke vil vise frem dette trikset foran kollegene dine), ikke bekymre deg - du har andre alternativer. Wilder sier å holde pusten mens du bruker iskalde gelmasker, isposer, frosne grønnsaksposer, kalde håndklær, kaldt vann fra vasken, kalde dusjer, svømmeturer og kaldt vann på håndleddet. Når du bruker frosne gjenstander, merker hun at du bare holder dem i seks til åtte sekunder om gangen for å unngå å skade huden din.
Hvis du kan bruk en bolle (eller vask) full av isvann, enda bedre - spesielt hvis du kan gjøre det i et «bekymringsrom». Jeg har brukt isposer før, og de fungerte ikke på langt nær like godt. Til slutt advarer Wilder mot å bruke denne teknikken hvis du har en hjertesykdom eller spiseforstyrrelse, spesielt anorexia nervosa. For disse personene kan en redusert hjertefrekvens og redusert blodtrykk være farlig.
For å være klar, føles denne ferdigheten like forferdelig som du tror den ville gjort i øyeblikket, så jeg bruker den bare når jeg absolutt trenger det. Men med hvor raskt det fungerer, er det verdt det for meg. Etter noen dunks føles tankene mine klare, kroppen er rolig og følelsene mine har satt seg. Noen ganger føler jeg meg til og med litt … håpefull? Fordelene er uten tvil uovertruffen, gitt det kan bringe meg fra min verste til (minst) nøytral på minutter eller mindre.
Ved hjelp av denne ferdigheten skremmer ikke det å oppleve 'store følelser' meg så mye som før. Jeg tillater meg selv å føle følelsene mine fullt ut fordi jeg vet at jeg har denne kaldtvannsteknikken for å komme meg gjennom.
Arkivert i: Mindful Living Velvære
